スピードお弁当 with イワシの缶詰

私は今年から「食生活等改善推進員(ヘルスメイト)として活動をさせて頂いていますが、その活動で知った献立の一つをお弁当に使ってみました。「イワシの缶詰料理」です。
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 ☆ イワシのパン粉焼き
 ☆ コーンとアスパラガス
 ☆ ひじき入りポテトサラダ
 ☆ キャロットグラッセ

「イワシのパン粉焼き」と「コーン(とアスパラ)」は、缶詰を使っています。即調理できるのが利点です。
キャロットグラッセも、電子レンジでチン♪で作ります。
ポテトサラダも、ジャガイモは電子レンジチン♪ですし、乾物を戻す時間が少しかかるけど、かなりのスピード調理です。
同時進行で調理すると(乾物戻しの時間を考慮しなければ)、15分程度あれば余裕で作れると思います^^♪


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~~~~ イワシのパン粉焼きのレシピ ~~~~

 材料 
  イワシの缶詰・パン粉・パセリ・パルメザンチーズ・オリーブオイル

 作り方
  
  イワシの缶詰からイワシだけを取り出し、おなかに指を入れて、半身に割く。
  フライパンにパン粉とチーズを入れて、よく混ぜながら火にかけて、きつね色にする。
  パン粉がきつね色になったら火から下げ、パセリを加え、よく和える。
  オーブントースターで焼くので、それ用の天板にキッチンペーパーを敷いておく。
  キッチンペーパーの上に、きつね色のパン粉を敷いておく。
  イワシにパン粉をよく塗し、少量のオリーブオイルを振り、キッチンペーパーの上に置く。
  オーブントースターで、様子を見ながら(5分程度)焦げ目がついたら出来上がり。

イワシの効能などは、moreをご覧ください。

 ~~~~ 簡単すぎてゴメンナサイ 電子レンジでキャロットグラッセ  ~~~~

 材料
  人参・水・バター・・塩・砂糖


  作り方

  人参を適当な大きさに切り、面取りをする。
  耐熱皿に、材料をすべて入れる。
    → 水は人参の高さひたひた。バターはお好み量で、砂糖は少し多め。塩投入はお好みで。
  ラップをしっかりかけて、電子レンジへ。
    → 出来上がり目安は、ラップの中で水が煮えてから10~20秒程度。
  その後、常温で放置し、耐熱皿が熱くなくなる頃には味が染みています。
  





イワシの缶詰について・・・

   イワシは、言わずと知れた「青魚」の代表選手です。しかし、漁獲高の減少により、高級魚の仲間入りをしています。安定供給されている「缶詰」を上手に活用したいものです。むしろ、生魚から調理するよりも、缶詰の方が栄養価が高いとされています。骨まで頂けるもの魅力です。
 
 イワシの栄養について・・

   イワシは、コエンザイムQ10・コラーゲン・グルコサミン・EPA(エイコサペタイン酸)・DHA(ドコサヘキエン酸)・ビタミン類・カルシウムが多く含まれています。すべての栄養素のお話は省略するとして、特に脳にあるシナプスの伝達をよくすると言われ、頭が良くなる食材とっしても有名です。「生きるカルシウム」とも言われるイワシ。そのカルシウムの吸収効率を上げてくれる「ビタミンD3」も多く含んでいるので、無駄なく集中力アップを期待できるそうです。


   調理する際は、大切な「身体によい脂肪酸」を流してしまわないために、油で揚げるのは
短時間または、避けた方が無難かもしれません。

   
   イワシに含まれる脂肪酸は身体にとても良いのですが、酸化しやすいのが難点です。
   一緒に「抗酸化作用」の強い、βーカロテン・ビタミンと一緒に摂取するのが良いとされています。一緒に使った「パセリ」は、ビタミンE&βカロテンが豊富に含まれるお野菜です。  
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by lymphe-beauty | 2010-11-10 17:27 | お弁当


姫と共に生きる道のり        HN : 伽羅


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